انواع آموزش تناسب اندام فوتبال (تأثیرات بر تناسب اندام هوازی)

استقامت بی هوازی عموماً با دوی مکرر تمرین می‌شود و از این رو مربیان از آن به عنوان توانایی تکرار سرعت (RSA) یاد می‌کنند. به طور معمول، ما در تلاش برای ایجاد دوی سرعت بالا با دوره های استراحت مناسب هستیم تا شرایط بی هوازی یک بازی واقعی را منعکس کنیم. ما می توانیم از بازیابی فعال و غیرفعال بین دویدن استفاده کنیم.

مطالعات نشان داده است که نسبت کار به استراحت باید 1:6 (کار: استراحت) باشد. این منجر به میزان خستگی مشابه یک مسابقه فوتبال واقعی شد. این نسبت نیز 1:10 ذکر شده است و به بلوغ بازیکنان تحت آموزش بستگی دارد. پیشنهاد شده است که توانایی مکرر بهار تحت تأثیر بلوغ است، به ویژه در گروه های سنی U14 - U18. از سنین زیر 11 تا 14 سال بیشتر در اثر سن (بلوغ) وجود داشت (بوچیت و همکاران ، 2010).

قالب های آموزش تناسب اندام بی هوازی

شدت در تمرینات تمرینی با سرعت مکرر با ریکاوری فعال یا غیرفعال حداکثر است. با این حال، بار روی سیستم بی هوازی به تعداد اسپرینت ها و "مدت" (که با فاصله دویدن مکرر تعیین می شود) و زمان بازیابی بین دوی سرعت بستگی دارد. نمونه هایی از قالب های مورد استفاده در تحقیقات علمی به شرح زیر است:

• 6 15 20-XNUMX متر
• 6 30. XNUMXm
• 6 40. XNUMXm
• 10 40. XNUMXm
• 12 x 20 متر

دوره های بهبودی برای این مطالعات از 23 ثانیه ریکاوری غیرفعال تا 30 ثانیه ریکاوری فعال (بازیکنانی که با سرعت ~2 متر بر ثانیه دویدن داشتند) متغیر بود. نسبت کار به استراحت 1:4 - 1:6 برای دوی سرعت 30-80 متر طول.

دفعات آموزش در هفته

مطالعات انجام این تمرینات 1-3 در هفته بود. زمان فصل بر زمان مناسب برای انجام این نوع تمرینات تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، پیش فصل زمان مناسبی برای انجام تمرینات هوازی 3 بار در هفته است. یک جلسه در هفته با این ماهیت در فصل برای تمرینات نگهدارنده بی هوازی مناسب است. همچنین باید در نظر داشت که بازیکنان آماتور استقامت بی هوازی خود را سریعتر از حرفه ای ها توسعه می دهند، اما ممکن است بیشتر در معرض آسیب باشند. برای بازیکنان نخبه/حرفه ای باید به استفاده بیش از حد با تمرینات با شدت بالا و بازی در فصل توجه شود.

دوره آموزش (مدت زمان)

طول دوره تمرینی متفاوت است و ممکن است تحت تأثیر بسیاری از عوامل دیگر در محیط تمرین شما باشد. مطالعات 6-13 هفته را برای رژیم های تمرینی نشان داده اند. یک برنامه تمرینی 6 هفته ای با این ماهیت ممکن است برای برخی تیم ها زیاد باشد. به طور گسترده ای پذیرفته شده است که 4 هفته برای افزایش عملکرد بی هوازی بازیکن کافی است. ما باید محتاط باشیم که بار تمرینی را به تدریج افزایش دهیم و دوره های مناسبی را برای ریکاوری بعد از جلسات اضافه بار فراهم کنیم. فرکانس، بار، مدت، در هفته بسته به زمان فصل قابل تنظیم است.

اثر آموزش اضافی آموزش بی هوازی

از دیگر تأثیرات عملکرد آموزش بی هوازی می توان به بهبود عملکرد تکرار دوی سرعت (بوچیت و همکاران ، 2010 ، مکل. ، 2012 (). افزایش در فیبرهای عضلانی نوع II نیز مشاهده شد (داوسون و همکاران، 1998) و عملکرد پرش (بوچیت و همکاران ، 2010).