اطلاعات زیر باید به شما کمک کند تا راهنمایی برای طراحی جلسات تناسب اندام و تهویه مطبوع با اهداف آموزشی خاص ارائه دهید. با توجه به مشخصات ورزشی متناوب فوتبال ، بازیکنان علاوه بر توانایی برای انجام حداکثر دوره ها (یعنی دو سرعت) به یک پایه هوازی قوی نیز احتیاج دارند و باید در مناطق مختلف تمرینی قرار بگیرند. بنابراین سیستم های انرژی یک بازیکن باید با توجه به این مشخصات آموزش داده شود. یک روش آسان برای تعیین اینکه آیا میزان کار با منطقه آموزش مورد نظر مطابقت دارد استفاده از ضربان قلب (HR) است.  منطقه تمرینی را از طریق ضربان قلب در حالت استراحت محاسبه کنید

شکل 1. 3 منطقه آموزش اساسی و برای یک بازیکن آموزش دیده و بدون آموزش

نمودار بالا (شکل 1.) مناطق تمرین را برای یک بازیکن آموزش دیده و بدون آموزش (20 سال) نشان می دهد. مناطق فقط برای بازیکن آموزش دیده نشان داده شده است. بازیکن Un-Trained زودتر به این مناطق برخورد می کند. این نمودار بالا سه منطقه آموزش اساسی را نشان می دهد. با این حال می توانیم جزئیات بیشتری را ارائه دهیم (همانطور که در زیر توضیح داده شده و در شکل 2 نشان داده شده است) و این مناطق را زیر تقسیم کنیم. مناطق بر اساس درصدی از یکی از سه مقدار تنظیم می شوند:

• آستانه لاکتات
• حداکثر VO2
• حداکثر ضربان قلب

شکل 2 مناطق آموزش دقیق با ضربان قلب برای سنین زیر 11 تا 21 سال.

منطقه 1: بازیابی

همچنین به عنوان شناخته می شود: بیش از حد مقاومت
شدت: بسیار کم است
٪ آستانه لاکتات: 65٪ -84٪
٪ VO2 حداکثر: 55٪ -65٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 60٪ -70٪
مقیاس RPE: 6-9

مورد استفاده قرار می گیرد: این ساده ترین تمرین ها هستند که برای بهبودی پس از تمرینات سخت تر استفاده می شوند. همچنین به طور کلی سطح شدت مورد استفاده در طول دوره بازیابی کار فاصله ای و طولانی آهسته (LSD) است.

منطقه 2: استقامت

همچنین به عنوان شناخته می شود: استقامت گسترده
شدت: متوسط
٪ آستانه لاکتات: 85٪ -91٪
٪ VO2 حداکثر: 66٪ -75٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 71٪ -75٪
مقیاس RPE: 10-12

مورد استفاده برای: مورد استفاده برای تمرینات طولانی مدت ، استقامت و تمرین با سرعت آسان. استقامت هوازی را ایجاد و حفظ می کند.

منطقه 3: آستانه لاکتات

همچنین به عنوان شناخته می شود: استقامت شدید
شدت: متوسط ​​به علاوه
٪ آستانه لاکتات: 92٪ -95٪
٪ VO2 حداکثر: 76٪ -80٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 76٪ -80٪
مقیاس RPE: 13-14

مورد استفاده برای: برای تمرینات تمپو استفاده می شود ، آموزش در منطقه 3 معمولاً در مراحل آماده سازی و پایه انجام می شود. به طور کلی ، در مراحل بعدی می خواهید تا منطقه 4 برخورد کنید.

منطقه 4: حداکثر فاصله VO2

همچنین به عنوان شناخته می شود: آستانه بی هوازی ، مسابقه / سرعت
شدت: مسابقه / سرعت
٪ آستانه لاکتات: 96٪ -100٪
٪ VO2 حداکثر: 81٪ -90٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 81٪ -90٪
مقیاس RPE: 15-16

مورد استفاده برای: فاصله ، کار در تپه ، و سرعت کار. فاصله این منطقه معمولاً دارای نسبت کار به استراحت 3: 1 یا 4: 1 است. تمرین در آستانه لاکتات یا کمی زیر آستانه لاکتات (به معنای آستانه بی هوازی) به بدن شما کمک می کند تا در حین کار با شدت زیاد اسید لاکتیک را "بازیافت" کند. این سطح جایی است که شما از تمرین هوازی به تمرین بی هوازی رد می شوید که آستانه بی هوازی یا AT نامیده می شود. این نقطه ای است که بدن نمی تواند اسید لاکتیک را به سرعت از عضلات در حال کار حذف کند. اسید لاکتیک محصول جانبی مصرف گلیکوژن توسط عضلات در حال کار است.

منطقه 5a: مقاومت آستانه

همچنین به عنوان شناخته شده است: Superthreshold
٪ آستانه لاکتات: 100٪ -102٪
٪ VO2 حداکثر: 91٪ -93٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 91٪ -93٪
مقیاس RPE: 17

مورد استفاده برای: فاصله ، کار تپه ، و سرعت کار. به طور معمول بعد از اتمام زمان منطقه 4 استفاده می شود. تمرینات منطقه 5 بسیار کوتاه است زیرا حفظ این سطح برای هر مدت زمان دشوار است.

منطقه 5b: استقامت بی هوازی

همچنین به عنوان شناخته می شود: Speed ​​Endurance
٪ آستانه لاکتات: 103٪ -105٪
٪ VO2 حداکثر: 94٪ -98٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 94٪ -98٪
مقیاس RPE: 18-19

مورد استفاده برای: فاصله و کار تپه برای بهبود استقامت بی هوازی. فاصله های موجود در این منطقه به طور کلی دارای نسبت کار به استراحت 1: 1 هستند ، به عنوان مثال ، یک سرعت دویدن 20 ثانیه ای و پس از آن 20 ثانیه بازیابی آسان است (منطقه 1).

منطقه 5c: ظرفیت بی هوازی

همچنین به عنوان شناخته می شود: قدرت
٪ آستانه لاکتات: 106٪ +
٪ VO2 حداکثر: 98٪ -100٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 98٪ -100٪
مقیاس RPE: 20

مورد استفاده برای: دو سرعت کوتاه مدت. فاصله های موجود در این منطقه نسبت کار به استراحت 1: 2 یا بیشتر دارند.