جستجو - برچسب ها
جستجو - مطالب و محتوا
جستجو - برچسب ها
جستجو - مطالب و محتوا
تجهیزات فوتبال
فروشگاه Puma.com

مناطق آموزش فوتبال تناسب اندام

اطلاعات زیر باید به شما در ارائه دستورالعمل هایی برای طراحی جلسات تناسب اندام و تهویه مطبوع با اهداف آموزشی اختصاصی کمک کند. با توجه به تمرینات متناوب ورزش فوتبال، بازیکنان نیاز به یک پایگاه هوازی قوی علاوه بر توانایی های انجام تمرینات حداکثر (یعنی sprint) دارند و باید در مناطق مختلف تمرین قرار گیرند. بنابراین سیستم های انرژی یک بازیکن باید با این مشخصات در نظر بگیرند. یک روش آسان برای تعیین اینکه آیا کارایی منطبق با منطقه تمرین مورد نظر، استفاده از ضربان قلب (HR) است. محاسبه منطقه آموزش از طریق ضربان قلب در حالت استراحت


شکل 1. 3 عمومی آموزش مناطق و برای یک بازیکن آموزش دیده و آموزش دیده سازمان ملل متحد

نمودار بالا (شکل 1.) مناطق آموزشی را برای یک بازیکن آموزش دیده (20yrs) نمایش می دهد. این مناطق فقط برای پخش کننده آموزش دیده مشخص شده است. بازیکنان ناشنوا به زودی به این مناطق میپردازند. در این نمودار فوق، سه منطقه آموزش ابتدایی نمایش داده می شود. با این وجود ما می توانیم جزئیات بیشتری (همانطور که در زیر توضیح داده شده و در شکل 2 نمایش داده می شود) برویم و زیر مناطق را تقسیم کنیم. این مناطق بر مبنای درصد به طور کلی یکی از سه مقدار تعیین می شود:

  • آستانه لاکتات
  • حداکثر VO2
  • حداکثر ضربان قلب

Fig2. مناطق آموزش تفصیلی با ضربان قلب U-11 به U-21 سنین.

منطقه 1: بازیابی
Overdistance: همچنین شناخته می شود به عنوان
شدت: خیلی پایین
٪ آستانه لاکتات: 65 84٪٪
،٪ VO2 ماکس: 55 65٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 60 70٪٪
RPE مقیاس: 6 9

مورد استفاده برای: این ساده ترین تمرینات، مورد استفاده برای بهبود پس از تمرینات سخت تر می باشد. آن را نیز به طور کلی سطح شدت مورد استفاده در طول دوره بهبود از کار فاصله و راه دور آهسته (LSD) اجرا می شود.

منطقه 2: استقامت
استقامت گسترده: همچنین شناخته می شود به عنوان
شدت: متوسط
٪ آستانه لاکتات: 85 91٪٪
،٪ VO2 ماکس: 66 75٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 71 75٪٪
RPE مقیاس: 10 12

مورد استفاده برای: مورد استفاده برای تمرینات طولانی، استقامت و سرعت تمرین آسان می سازد و حفظ استقامت هوازی است.

منطقه 3: آستانه لاکتات
استقامت فشرده: همچنین شناخته می شود به عنوان
شدت: به علاوه متوسط
٪ آستانه لاکتات: 92 95٪٪
،٪ VO2 ماکس: 76 80٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 76 80٪٪
RPE مقیاس: 13 14

مورد استفاده برای: مورد استفاده برای تمرینات تمپو، آموزش در منطقه 3 است که معمولا در تهیه و پایه فاز انجام می شود. به طور کلی، در مرحله بعد شما می خواهید به دست انداز تا به منطقه 4.

منطقه 4: VO2 حداکثر بازه
همچنین شناخته می شود به عنوان: آستانه بی هوازی، نژاد / پیس
شدت: نژاد / پیس
٪ آستانه لاکتات: 96 100٪٪
،٪ VO2 ماکس: 81 90٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 81 90٪٪
RPE مقیاس: 15 16

مورد استفاده برای: فاصله، کار تپه، کار و سرعت. 3 یا 1:: فواصل در این منطقه به طور کلی کار به بقیه نسبت 4 داشته 1. آموزش در یا کمی پایین تر از آستانه لاکتات شما (آستانه بی هوازی با نام مستعار) کمک می کند تا بدن خود را لاغر به "بازیافت" اسید لاکتیک در طول کار با شدت بالا. این سطح جایی است که شما در عبور از تمرین هوازی به آموزش های بی هوازی است که به نام آستانه بی هوازی یا AT. این نقطه که در آن بدن به طور موثر می تواند به حذف اسید لاکتیک از عضلات در حال فعالیت به سرعت به اندازه کافی است. اسید لاکتیک محصول توسط مصرف گلیکوژن عضلات در حال فعالیت است.

منطقه 5a: آستانه استقامت
Superthreshold: همچنین شناخته می شود به عنوان
٪ آستانه لاکتات: 100 102٪٪
،٪ VO2 ماکس: 91 93٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 91 93٪٪
مقیاس RPE: 17

مورد استفاده برای: فاصله، کار تپه، کار و سرعت. به طور معمول استفاده می شود بعد از مدتی منطقه 4 در حال حاضر انجام شده است. تمرینات منطقه 5 بسیار کوتاه به دلیل آن دشوار است برای حفظ این سطح برای هر طول زمان.

منطقه 5b: استقامت بی هوازی
همچنین شناخته می شود به عنوان: سرعت استقامت
٪ آستانه لاکتات: 103 105٪٪
،٪ VO2 ماکس: 94 98٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 94 98٪٪
RPE مقیاس: 18 19

مورد استفاده برای: فواصل و کار تپه به بهبود استقامت بی هوازی. فواصل در این منطقه به طور کلی کار به بقیه نسبت 1: 1، به عنوان مثال، با حداکثر سرعت دویدن دوم 20 به دنبال 20 ثانیه بازیابی آسان (منطقه 1).

منطقه 5c: ظرفیت بی هوازی
قدرت: همچنین شناخته می شود به عنوان
٪ آستانه لاکتات: 106٪ +
،٪ VO2 ماکس: 98 100٪٪
٪ حداکثر ضربان قلب: 98 100٪٪
مقیاس RPE: 20

مورد استفاده برای: کوتاه مدت دو سرعت. فواصل در این منطقه کار نسبت 1 به استراحت: 2 یا بیشتر.